Schulter

Beweglichkeit und Kraft im Gleichgewicht

Die Schulter ist ein sehr bewegliches Gelenk und dadurch anfällig für Schmerzen und Verspannungen. Mit gezielten Übungen verbessern wir die Muskelbalance und fördern Beweglichkeit und Stabilität - für ausreichend Kraft und Beschwerdefreiheit im täglichen Leben.

Übung 1 - Arm mit Stab nach oben führen: Den Stab mit der unteren Hand nach oben schieben und beim Zurück mit der oberen Hand nach unten drücken. Ziel ist es, den Oberarm bis zum Kopf zu bringen. Beim Hochführen dem Stab nachschauen. 30 Sekunden die rechte Seite, dann auf die linke Seite wechseln.

Übung 2 - Schulterkreise: Schulterkreise mit dem Gummiband durchführen. Die Zugrichtung variieren - einmal von vorne 30 Sekunden und einmal von hinten 30 Sekunden, zwei Durchgänge.

Übung 3 - Arm mit Stab nach hinten führen: In Schrittstellung an der Wand den Stab nach hinten führen, dabei den Oberkörper aufrecht halten. Abwechselnd eng und breit greifen, nach 30 Sekunden das Bein wechseln und nochmal 30 Sekunden die Übung durchführen.

Übung 4 - Schulter ein- und auswärts drehen: Die Schulter mit gestrecktem Arm nach innen und außen drehen, 30 Sekunden. Anschließend den Arm wechseln. Zwei Durchgänge pro Seite.

Übung 5 - Abwechselnde Schulterrotation üben: Wie bei der Winkekatze die Schulter abwechselnd nach innen und außen drehen. Den Oberkörper gerade halten, Gesäß und Bauch anspannen und die Spannung während der gesamten Übung halten, 30 Sekunden - zwei Durchgänge.

Übung 6 - Schultertraining mit Hanteln: Die Schultern mit einem leichten Gewicht (1–2 kg) nach innen und außen drehen. Die Übung einmal in der oberen Position 15 Sekunden und einmal in der unteren Position 15 Sekunden durchführen, zwei Durchgänge. .

Übung 7 - Massage unter der Achsel: Mit einem Gummiball oder Duoball können verspannte Muskeln unter der Achsel massieren werden. Dabei die Schulter heben und senken, kreisen oder den Oberkörper seitneigen und zusätzlich den Arm nach innen und außen drehen, die Region 1-2 Minuten massieren.

Übung 8 - Schultermassage: Die Schultermassage am Sessel ist intensiver. Durch Vor- oder Zurücklehnen lässt sich der Druck steuern. Mit zusätzlichem Gewicht können die verspannten Muskeln sanft über eine leichte Vor- und Zurückbewegung massiert werden, 1-2 Minuten.

Übung 9 - Schulter nach außen drehen: Die Außenrotation der Schulter kann leicht mit einem Thera-Band an der Tür geübt werden. Einmal mit Blick zur Tür, wobei die hintere Schulter gekräftigt wird. Dann mit dem Rücken zur Tür, wobei die Bewegung der Schulter durch das Thera-Band unterstützt wird, 30 Sekunden jede Position.