Lendenwirbelsäule

Übung 1 - Unterer Rücken stabiisieren: Das Becken nach hinten kippen und die Spannung im Rumpf beibehalten. Dann abwechselnd ein Bein gerade nach vorne strecken und wieder zurückstellen, 30 Sekunden - zwei Durchgänge.

Übung 2 - Diagonales Rumpftraining: Mit der freien Hand den Stuhl zur Stabilisierung festhalten, Ellenbogen und gegenüberliegendes Knie zueinander führen, die Bewegung kontrolliert ausführen, 30 Sekunden - zwei Durchgänge.

Übung 3 - Gesamten Rückenmobilisieren: Mit der Schulter zum gegenüberliegenden Knie beugen, dann aufrichten und nach hinten drehen. Der Arm ist ausgestreckt, und der Blick folgt dem Daumen, 30 Sekunden jede Seite - zwei Durchgänge.

Übung 4 - Unterer Rücken lockern: Im Sitzen abwechselnd mit der Hand an der Innenseite des linken und rechten Beins nach unten gleiten und anschließend an der Außenseite. Jeweils 30 Sekunden durchführen.

Übung 5 - Unterer Rücken aktiv dehnen: Den unteren Rücken durch Drehen in der Ecke dehnen. Zusätzlich den Körper seitlich neigen und dabei das Becken zur gegenüberliegenden Seite schieben, beide Übungen jeweils 30 Sekunden - zwei Durchgänge.

Übung 6 - Ganzkörperdrehung: Im Stehen den Körper nach links und rechts drehen. Der Blick folgt dem Daumen bei ausgestrecktem Arm. Eine Hand stützt dabei an der Wand. Wichtig ist, nicht zurücklehnen, vorne bleiben, 30 Sekunden - zwei Durchgänge.

Übung 7 - Kniebeugen mit Zug: Die Kniebeuge durch Zug von oben verbessern. Das Theraband mit der linken Hand festhalten und am Ende der Kniebeuge mit der rechten Hand den Boden berühren. Den Oberkörper nur leicht nach vorne neigen, 30 Sekunden anschließend die Seite wechseln.

Übung 8 - Oberschenkel dynamisch dehen: Das rechte Knie auf dem Yoga-Block ablegen und den rechten Fuß an die Wand platzieren. Das linke Bein nach vorne stellen, das Knie ist dabei über 90°. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Durch eine langsame Vor- und Zurückbewegung wird der Oberschenkel dynamisch gedehnt, 30 Sekunden - zwei Durchgänge.